“En muista milloin viimeksi olisin tarttunut illalla puhelimen sijasta kirjaan tai katsonut kokopitkän elokuvan alusta loppuun.”
“Saatan istua kahdeksan tuntia putkeen tietokoneen edessä, mutta työpäivän päätteeksi huomaan, etten ole saanut oikeastaan mitään aikaiseksi.”
Kuulen asiakastyössäni viikoittain samankaltaisia lauseita. Yhä useampi etsii nyt ammattilaisilta apua keskittymisvaikeuksiin ja itsensä johtamiseen. Tämä on täysin ymmärrettävää, kun tarkastelee viimeisten vuosien tuomia muutoksia työelämässä.
Älypuhelimet ovat tuoneet arkeemme koukuttavan sosiaalisen median sekä paineen olla jatkuvasti tavoitettavissa. Työelämästä on tullut nopeatempoista ja etätöihin siirtymisen jälkeen sirpaleista palaverista toiseen pomppimista. Multitaskaaminen on niin jokapäiväistä, ettemme välttämättä edes huomaa tekevämme sitä. Jatkuvia ärsykkeitä ja häiriöitä tarjoava ympäristö tekee pitkäjänteisestä työskentelystä kenelle tahansa vaikeaa, ja samaan aikaan tuntuu, että työntekijöiltä vaaditaan koko ajan vain parempaa itseohjautuvuutta ja kurinalaisuutta. Ei mikään ihme, jos keskittyminen tuntuu kuormittavalta!
Ympäristötekijät ja omat käyttäytymismallimme synnyttävät keskittymishaasteita. Keskittymisvaikeudet ovat viime vuosina yleistyneet niin paljon, että ilmiölle on annettu nimikin: ATD (attention deficit trait) eli suomeksi itse aiheutettu keskittymishäiriö. Kyse ei siis ole mistään diagnosoitavasta tai synnynnäisestä häiriöstä kuten ADHD, vaan opitusta käyttäytymismallista, joka syntyy kiireen, multitaskaamisen, jatkuvien keskeytysten ja huonon palautumisen yhtälönä. Itse aiheutettuun keskittymishäiriöön liittyy jatkuva itsensä keskeyttäminen. Oman ajatusten viedessä huomion koko ajan asiasta toiseen yhteen asiaan keskittyminen voi tuntua välillä mahdottomalta, tehtävät jäävät usein kesken ja huolimattomuusvirheitä tapahtuu herkästi.
Voin itse vaikuttaa
Olivatpa keskittymishaasteet sinun kohdallasi vasta lieviä tai äityneet jo todella häiritseviksi, helpottava uutinen on se, että haitallisista käyttäytymismalleista voi oppia pois!
Vastauksena asiakkaiden toiveisiin päätin koota yhteen ammattilaisten antamia hyväksi todettuja käytännön neuvoja pitkäjänteisemmän keskittymiskyvyn palauttamiseksi.
Vinkit keskittymisen tukemiseksi
1. Vähennä häiriötekijöitä: Laita turhat ilmoitukset puhelimista ja työlaitteista pois päältä. Mieti tarvitsetko todella kaikkia sovelluksia puhelimeesi, vai voisitko poistaa jonkun kokonaan?
2. Opettele pois multitaskaamisesta: Tee yksi asia kerrallaan ennen seuraavaan siirtymistä. Jos tehtävän kesken mieleesi lipuu ajatus toisesta hoidettavasta asiasta, kirjoita se ylös lapulle ja palaa siihen tämänhetkisen tehtävän jälkeen.
3. Höllennä henkistä sidettä puhelimeen: Yritä pidentää puhelimen vilkuilun välejä esimerkiksi asettamalla puhelin kauemmas sinusta tai jopa toiseen huoneeseen. Voit aloittaa esimerkiksi kokeilemalla, miten selviät vessareissusta ilman puhelinta. Entä pystyisitkö olemaan selaamatta puhelinta samalla kun katsot televisiota tai osallistut työpalaveriin?
4. Järkevät tauot: Aikatauluta tauot työpäiviin ja huolehdi, että taukojen aikana annat aivojesi levätä, etkä täytä tyhjää hetkeä heti seuraavalla ärsykkeellä. Tietotyöläiselle paras tapa viettää tauko on kevyesti liikkuen.
5. Tavoitteet tarpeeksi pieniksi: Pilko työtehtävät mahdollisimman yksityiskohtaisiksi välitavoitteiksi, jotta niihin on helpompi tarttua ja ne pystyy myös saattamaan loppuun. Suunnittele päivän tavoitteet realistisesti, älä aseta rimaa liian korkealle.
6. Pomodoro: Pitkäjänteistä työskentelyä vaativissa tehtävissä voit kokeilla niin kutsuttua Pomodoro-tekniikkaa, eli ajanhallintamenetelmää, joka koostuu 25 min yhtäjaksoisesta häiriöttömästä työskentelystä ja 5 min tauosta. Toista tämä sykli 4 kertaa, jonka jälkeen pidä 30 min tauko. Jos tiedät, ettet pysty keskittymään yhtäjaksoisesti 25 min putkeen, kokeile lyhyemmällä aikajänteellä (esim. 15 min + 5 min).
7. Harjoita tietoista läsnäoloa: Lisää arkeesi hetkiä, jossa vain havainnoit ympäristöäsi uteliaasti. Jos kuljet työmatkan bussilla, puhelimen sijaan suuntaa katseesi ulos ikkunasta ja tarkkaile mitä huomaat. Voit kokeilla ohjattuja mindfulness-harjoitteita esimerkiksi täältä.
Helpommin sanottu kuin tehty. Miten viedä uudet tavat käytäntöön?
Olet saattanut aiemminkin törmätä samanlaisiin vinkkeihin, mutta jostain syystä keinot eivät ehkä ole siirtyneet ajatuksen tasolta käytäntöön. Tämä onkin ehkä haastavin vaihe koko prosessista. Uuden tavan rutinoitumiseen voi mennä yksilöstä ja tavasta riippuen muutamista viikoista jopa muutamaan kuukauteen.
Tärkeää olisi aloittaa valitsemalla aluksi vain yksi kohta, jota alat harjoittamaan. Voit kokeilla suoraan jotain yllä olevista vinkeistä tai keksiä oman. Valitse sellainen asia, josta sinun on helppo aloittaa. Toista ja harjoittele uutta tapaa tarpeeksi kauan, että se rutinoituu osaksi arkea. Vasta kun yksi keskittymistä häiritsevä tapa on saatu vaihdettua parempaan käyttäytymismalliin, voit ottaa toisen harjoituksen rinnalle tai viedä edellistä vielä pidemmälle.
Jos vessassa käyminen ilman puhelinta tuntuu jo helpolta, mitä jos kokeilisit seuraavaksi syödä joka päivä yhden aterian ilman samanaikaista puhelimen selailua?
Muutosta kannattaa tukea huolehtimalla perushyvinvointisi kulmakivistä eli riittävästä unesta, liikunnasta ja säännöllisestä ravinnosta. Ystävän tai puolison haastaminen mukaan uuden toimintamallin opetteluun voi myös olla hyvä idea. Yhdessä on motivoivampaa kuin yksin!
Voit myös pyytää läheistä ihmistä kysymään säännöllisin väliajoin, miten sinulla sujuu uuden haasteesi kanssa.
Myös sillä on väliä, miten suhtaudut itse itseesi. Muokkaamalla minäkäsitystäsi ja kiinnittämällä huomiota siihen, miten puhut itsellesi, voit saada paljon lisätehoa muutoksen toteutumiseen. Ala puhua itsestäsi keskittymiskykyisenä ihmisenä, ja anna uuden minäkäsityksesi näin tukea sinua muutoksessa. Toistamalla päässäsi vanhaa ajatusta “en osaa keskittyä” tai “en tule koskaan pystymään pitkäjänteiseen työhön” muutos on huomattavasti vaikeampaa.
Auntien Leading me -paketissa voit saada ammattilaiselta apua siihen, miten työpäivät ja vapaa-ajan voisi oppia organisoimaan keskittymistä tukevammalla tavalla. Voit tutustua tarkemmin paketin kuvaukseen täältä.
Lähteitä:
Minna Huotilainen & Mona Moisala: Keskittymiskyvyn elvytysopas (Tuuma-kustannus, 2019)
”Pakko saada diagnoosi” https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000009060128.html
”Opeta aivosi keskittymään” (tilaajille) https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000009361649.html
”Asiantuntija kertoo, miksi kirjan lukemisesta on tullut monelle niin vaikeaa – Kyse ei ole keskittymiskyvyn tuhoutumisesta” (tilaajille) https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000008952492.html
”ADHD vai sittenkin ADT?” https://www.yths.fi/terveystieto/mielenterveys/keskittyminen/adhd-vai-sittenkin-adt/
”Järki ei riitä elämänmuutokseen” (tilaajille) https://www.hs.fi/tiede/art-2000009216372.html?share=2b5e9dce864fadf1e6df34c242a2478d
Jaa
Kirjoittaja:
Vilja Kaarento
Vilja Kaarento on psykologi (PsM) ja Auntie-ammattilainen. Auntie-työn lisäksi hän on työskennellyt nuorisopsykiatrialla vakavien mielenterveyden ongelmien parissa ja tutkinut neuropsykiatrisista häiriöistä kärsiviä nuoria.