Taukoja olisi hyödyllistä pitää toimistotyöpäivän lomassa, mielellään säännöllisesti. Ja vielä kun muistaisimme tauolla liikkua, keho elpyisi yksipuolisista asennoista. Näin vältetään takamuksen puutuminen ja ehkäistään selkävaivoja. Sanotaan jopa, että istuminen tappaa. Kaikki tietävät nämä asiat.
Todellisuus on kuitenkin monella meistä jotain ihan muuta. Tietsikan äärellä niska kyrmyssä saattaa vierähtää parikin tuntia – tuttua itselleni ja myös asiakkaani kertovat samaa. Taukoa on helppoa siirtää aina hieman tuonnemmaksi. Työmoodin imussa tai paineessa saattaa tuntua, että liikuntatauko ei ole tuloksekasta työaikaa eikä jotenkin siinä tilanteessa edes hyväksyttävää. Kehon tuntemukset tai paikoilleen jähmettymisen haitat eivät ole päällimmäisinä mielessä.
On toisinaan hankalaa löytää motivaatio työpäivän liikuntahetkiin. Liikkumattomuuden aiheuttamien ongelmien ehkäiseminen ei välttämättä tunnu kaikkein inspiroivimmalta lähtökohdalta – ”huomenna ehtii”. Ehkä kannattaisikin tarkastella taukoliikunnan ja työn integroimista vaihteeksi muusta kuin haittojen välttelyn näkökulmasta?
Voisiko liikuntatauot hahmottaa olennaisesti mielekkään ja tuloksekkaan työskentelyn voimavarana? Kohenisiko työsuorituksesi, jos ottaisit kehon liikkeen mukaan työpäiviisi? Voisitko näin tuunata paremman version työstäsi ja kenties jopa itsestäsi työntekijänä?
Perinteisesti on ajateltu, että aivot säätelevät kehon liikettä ja tilaa. Tutkimus on vähitellen kääntämässä tätä asetelmaa myös toiseen suuntaan: kehon liikkeellä voimme säädellä aivoissamme ja mielessämme tapahtuvia prosesseja.
Kävele säkenöiviä ajatuksia
Jumittaako ajattelu? Kaipaatko uutta näkökulmaa, mutta mielesi tarjoaa vain aikoja sitten kaluttuja ratkaisuja? Lähde kävelemään. Käveleminen aukaisee tutkitusti ajattelun solmuja, mikä varmasti monelle on tuttu kokemus. Kävelyn rytmikäs ja toistuva liike tukee tutkimusten mukaan ideointia ja kokonaisvaltaista ajattelua, koska se virkistää aivojen verenkiertoa sekä vaimentaa aktiivisuutta rationaalisesta päättelystä vastaavilla aivoalueilla. Näin mielelle jää tilaa vaeltaa ja luovuudelle kukoistaa.
Aivojen verenkierron kannalta paras kävelyrytmi on, kun sekä askel että syke tikkaavat noin 120 kertaa minuutissa. Tässä on hyvä syy marssia reippaaseen tahtiin korttelin ympäri. Sen ehtii hyvin suunnilleen viidessä minuutissa. Toki rauhallisempikin tahti toimii, ja saattaa olla toisaalta rentouttavampaa. Kannustan myös pidempiin kävelyihin työpäivän aikana, jos se vain on mahdollista. Muistiinpanovälineet on hyvä ottaa mukaan sen varalta, että ideoita pukkaa. (Etä)kävelypalavereja kannattaa ehdottomasti kokeilla.
Vartalosi liike vaikuttaa mieleesi
Se, että mielentila vaikuttaa kehon asentoon, on arkinen havainto. Esimerkiksi allapäin ollessa saattaa kehon asento lysähtää ja sulkeutua, askel laahustaa. Vaikutus on kuitenkin myös päinvastainen: kehosi asennoilla ja liikkeillä voit vaikuttaa mieleesi. Mielen ja stressin säätelyn kannalta on hyödyllistä rytmittää työpäivää muutamalla liikkeellä, jotka kohdistuvat vartalon alueelle, esimerkiksi venyttelyä, joogaliikkeitä, tanssia, lankutusta, selkä- ja vatsajumppaliikkeitä. Valinnanvaraa riittää kunhan ”core” on aktiivisesti mukana. Coren eli vartalon lihasten kontrolloimisen on nimittäin todettu viimeaikaisissa tutkimuksissa olevan hermoyhteydessä stressin säätelystä vastaaviin lisämunuaisiin.
Jos jooga on sinulle tuttua, olet ehkä havainnut venyttelyä ja erilaisia kehoasentoja sisältävän harjoituksen tyynnyttävän stressaantunutta mieltä. Myös työpäivän aikana voit tyynnyttää mieltäsi ja kehittää keskittymistäsi liikkeen avulla. Pidä siis tauko ja venyttele kehoasi kissamaisesti tuntemuksia kuulostellen. Pyöritä käsivarsiasi laajoina kaarina niin että rintakehäsi avautuu. Seiso vahvasti molemmilla jaloillasi ja keskity tuntemaan kehosi paino jalkapohjiesi ja lattian kosketuksessa. Myös muutama tietoinen hengitys – pallealähtöisesti ja uloshengitystä hieman pidentäen – tuottaa liikettä vartaloosi monen muun hyödyn ohella.
Core-tauon pitäminen saattaa tuntua houkuttelevammalta, jos olet varautunut ja varustautunut etukäteen. Jos on tilaa, levitä jumppamatto työpöytäsi viereen valmiiksi odottamaan jo heti aamulla. Tai asettele jumppakuminauhat tai muu lempiväline esille niin, että niihin on helppo tarttua ryhtyessäsi viiden minuutin liikuntahetkeen. Laadi soittolista kaikkein parhaista biiseistä ja varaa kuulokkeet lähettyville.
Tehdään se yhdessä – peilisolut käyttöön
Tiesitkö, että kun ihmisryhmä toistaa yhdessä liikettä, se virittää ryhmän jäsenet samalle kehotaajuudelle? Tutkimukset osoittavat, että aivojemme peilisolut peilaavat toistemme liikkeitä, jolloin yhteenkuuluvuuden tunne vahvistuu. Yhteistyö sujuu tutkitusti jouhevammin yhteisen liikuntahetken jälkeen: asioita jaetaan ja muita tuetaan.
Työpaikan taukoliikuntaa harrastavat jumppapirkot ovat siis oikealla asialla. Esimerkiksi palaverit kannattaisi aloittaa tai tauottaa liikkumalla yhdessä. Myös etäpalavereihin syntyisi siten monien kaipaamaa kehollisuutta ja läsnäolon kokemusta. Pari minuuttia biisiä ja tanssimuuveja? Muutama veto kuminauhatreeniä? Virkistävää hiuspohjan hierontaa ja naputtelua? Huumoriasenteella toki, mikäli yhteiselle taajuudelle virittäytyminen sujuu sillä tavalla luontevimmin.
Vartti työpäivässä kerryttää kaksi työviikkoa vuodessa
Lopuksi haluan kertoa rohkaisevan tarinan tuttavastani Samista, jonka mielestä hampaiden peseminen aamuin–illoin oli tylsin operaatio mitä saattaa kuvitella. Paikallaan seisomista, sähköharjan surinaa. Siinä peilikuvaa tuijottaessaan tämä oman elämänsä pellepeloton alkoi laskeskella, että kuinka paljon yksitoikkoiseen toimitukseen kuluu aikaa vuotta kohden. Hetkinen… 10 minuuttia päivässä… tekee 3650 minuuttia vuodessa, joka on noin 60 tuntia. Siis todellakin 60 tuntia hampaiden pesua vuotta kohden eli pyöreästi kahden työviikon työpäivät – ilman taukoja!
Laskutoimituksen seurauksena Samin aamu- ja iltatoimet eivät olleet enää entisellään. Sami alkoi kehitellä core-jumppaa pesuhetkiänsä elävöittämään, ja toki mielessä oli myös parin viikon kehollinen kertymä vuotta kohden. Hän aloitti yhdellä jalalla seisomisesta. Vähitellen taidon karttuessa hän nosti polvensa eteen 90 asteen kulmaan pitäen tasapainon vakaana. Siihen päälle muutamat varpaille nousut keskittyneesti, ja toisinaan myös lonkan koukistajien venyttelyä. Ei enää tyhjää peiliin tuijottelua.
Yllätyksekseen Sami havaitsi kehon syvien lihasten herättelyn kohentavan työaamujensa keskittymistä. Hän tunsi olevansa enemmän läsnä kehossaan eikä mieli harhaillut entiseen tapaan. Juoksuharrastuskin sai vähitellen uudenlaista nostetta kehon hallinnan parantuessa.
Tarinan opetus? Haluan rohkaista meitä työmyyriä pohtimaan pieniä hetkiä uudelta kannalta. Jos liikut yhteensä vartin verran työpäiväsi aikana – vaikkapa vatsa- ja selkälihasliikkeitä tai lempitanssiasi – niin siitä kertyy vuoden aikana parin viikon työtuntien verran kehon ja mielen liikettä. Pienistä puroista… sisäinen sixpack.:)
Kaikkein tärkeintä on liikkua työpäivän aikana itselle mieluisalla tavalla, koska silloin tulee liikutuksi. Kuuntele kehosi tarvetta: millaista liikettä kehosi kaipaisi juuri nyt? Pääasia on, että kehosi saa mahdollisuuden liikkua – ja että ylipäätään muistat pitää taukoja. Mielen hyödyt kertyvät siinä sivussa.
Jos haluat parantaa kykyäsi sisällyttää liikuntaa työpäiviisi, ota Auntien Leading Me -paketti avuksesi.
Lähteenä
Caroline Williams: Move! The New Science of Body Over Mind (2021)
Jaa
Kirjoittaja:
Pirkko Järvenpää
Blogin kirjoittaja on Auntie-ammattilainen Pirkko Järvenpää, joka on sosiaalipsykologi (VTM), fysioterapeutti ja ratkaisukeskeinen terapeutti.