Kuusi vinkkiä työstä palautumiseen

Palautumista pohditaan usein erityisesti fyysisen suorituskyvyn yhteydessä. On yleisesti tunnettua, että treenatessa enemmän ei aina merkitse enempää. Lihakset, ja kaikki muu mikä meitä liikuttaa, tarvitsevat fysiologisen leponsa. Vain näin syntyy tuloksia ja vältetään elimistön ylirasitustila eli ylikunto. Kun on antanut paljon kehostaan, on viisasta antaa sen palautua.

Myös mieli ansaitsee palautumisen. Blogissani käsittelen mielen psykologista palautumista erityisesti työstä palautumisen kannalta. Mieli kertoo palautumisen tarpeestaan yksilöllisin tavoin. Löydätkö seuraavasta omia reagointitapojasi?

Meneekö helposti tunteisiin? Kiihdytkö nollasta sataan niin, että et aina itsekään pysy vauhdissa mukana? Riittääkö puhti töiden jälkeen lähinnä sohvaperunan elämään? Onko sinun hankalaa keskittyä työhösi, keskeytätkö vähän väliä ja ryhdyt muihin puuhiin? Pyörivätkö työasiat mielessäsi alituiseen vapaallakin? Heräätkö aamuyöllä miettimään työasioita, kun unesi on ohuimmillaan?

Esimerkiksi tällaiset tunteiden säätelyyn, aikaansaamiseen, keskittymiskykyyn, ajatteluun ja uneen liittyvät havainnot saattavat toistuessaan kertoa siitä, että mielesi palautumiskyky on koetuksella. 

Mieli ja fyysinen keho ovat todellisuudessa yhtä. Se, mikä tukee kehosi fysiologista palautumista, tukee myös mielesi psykologista palautumista – ja päinvastoin. Myös mielesi arvostaa sitä, että nukut riittävästi, syöt ravinteikkaasti ja treenaat sopivasti. Mielesi palautumista voit kuitenkin aktiivisesti edistää myös muilla hyväksi koetuilla tavoilla.

Seuraavassa esittelen kuusi vinkkiä työstä palautumiseen vapaa-ajalla. Vinkit perustuvat psykologisen palautumisen kokemuksia kuvaavaan DRAMMA-malliin (Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliation). Mallin ovat kehittäneet yhdysvaltalaiset tutkijat David Newman, Louis Tay ja Ed Diener.

1 Työstä irrottautuminen

Irrottautumisella tarkoitetaan tilaa, jossa et tee työasioita etkä edes ajattele niitä. Tällöin palautuminen työstä mahdollistuu. Monelle tämä on helpommin sanottu kuin tehty, sillä työajatukset pyörivät mielessä vapaa-ajallakin. Ajatusten vatvominen pitää yllä mielen ja kehon stressitilaa, etenkin jos ajateltavat asiat koetaan kielteisinä tai stressaavina. Mielessä pyöriviä ajatuksia on kuitenkin turha yrittää työntää pois, sillä mitä tapahtuukaan sille vaaleanpunaiselle elefantille, jota yrität olla ajattelematta?

Kokeile kirjaamista

Jos mielessäsi pyörii huoliajatuksia, kirjaa niitä paperille. Kirjaa oheen myös vaihtoehtoisia tapahtumakulkuja: Kuinka huolesi kohde saattaa toisaalta järjestyä eikä päädykään katastrofiin? Miten voit itse vaikuttaa asian kehittymiseen? Kirjaa myös, että milloin palaat asiaan seuraavan kerran sekä keneltä tai mistä voit etsiä tukea ja neuvoja.

Jos kyse on lähinnä muistamista edellyttävistä asioista, kirjaa niitäkin. Näin sinulla on muistilista mukana työhön palatessasi. Työmuistisi vapautuu palautumaan yön ajaksi, ja unesi saattaa rauhoittua.

2 Rentoutuminen

Kokonaisvaltainen rentoutuminen toteutuu sellaisina hetkiä, jolloin sekä mieli että keho saavat tilaisuuden levätä. Usein näihin hetkiin liittyy rauhaa sekä kokemus kehon ja mielen ykseydestä. Rentoutumisen tavat ovat yksilöllisiä, yleisimpinä varmaankin saunominen, luontokokemukset tai joogaaminen. Myös hyvä kirja tai sarja voi rentouttaa ihanasti, joskin ruutuaikaa kannattaa yleisesti ottaen nauttia kohtuudella.

Hengitysharjoitukset rentoutumisen tukena

Rentoutumisen aikana aktivoituu elimistömme toimintoja rauhoittava parasympaattinen hermosto, joka palauttaa mielemme ja kehomme tasapainotilaan. Vagushermo on keskeinen parasympaattisen hermoston osa. Sen reitti kulkee pallean, keskeisen hengityslihaksemme kautta. 

Rauhoittavan vagushermon toimintaa on siis mahdollista tukea rauhallisesti hengittämällä. Voit tehdä harjoituksen, jossa kiinnität huomiota uloshengityksen hienoiseen pidentämiseen, jolloin sisäänhengitys saa olla senpituinen kuin se on. Vaihtoehtoisesti voit vain keskittyä seuraamaan hengityksen liikettä kehossasi: ulos–sisään, yhä uudelleen. Hengitystä ei pyritä viimeksi mainitussa harjoituksessa mitenkään muuttamaan, se hyväksytään aivan sellaisenaan. Viisi minuuttia on aluksi sopiva aika harjoituksiin.

3 Autonomisuus eli omaehtoisuus

Omaehtoisuus on yksi ihmisen perustarpeista, joka merkitsee muun muassa sitä, että voi elää oman näköistä elämää, omista arvoistaan ja perustarpeistaan käsin. Ihmisen elämään sisältyy vaatimuksia niin työn kuin muunkin elämän puitteissa, mikä on aivan normaalia ja suotavaakin. Välillä on kuitenkin palauttavaa pysähtyä vain omien tarpeiden äärelle.

Omaehtoisuutta voi kokea sekä yksin että muiden kanssa. Se ei siis tarkoita, että sivuuttaisimme muiden tarpeet kokonaan. Palautumisen näkökulmasta omaehtoisuus tarkoittaa vaikkapa puuhailua ihan vain sen vuoksi, että jokin tekeminen itsessään on niin tavattoman mukavaa. 

Pohdittavaksi

Mahtuuko vapaa-aikaasi itsesi näköistä ja oloista elämää? Jääkö sinulle aikaa asioille, joista nautit aidosti – sen sijaan, että vain reagoisit muiden toiveisiin ja odotuksiin? 

Jos vastaat kieltävästi: Mikä olisi ensimmäinen pieni askel kohti itsesi näköistä elämää, jonka voisit toteuttaa jo seuraavan viikon aikana? Valitse aluksi sellainen asia, joka on helppoa toteuttaa ja joka elävästi kertoo sinulle omien tarpeidesi arvostamisesta. 

4 Taidon opetteleminen ja flow-kokemukset

Jotta taidon hallinta tai sen harjoitteleminen toimisi palauttavana, on hyvä löytää juuri ne asiat, jotka sinua eniten koskettavat. Yksi tapa lähestyä tätä on tehdä asioita, joissa koet flow-virtauskokemuksia. Flow:ssa koet hetkiä, jolloin uppoudut täysillä tekemiseen. Ajantajukin saattaa hämärtyä tekemisen tuntuessa mielekkäältä ja nautinnolliselta. Kyse voi olla taitojen ohella myös pienemmistä asioista kuten museokäynnistä tai ihmisvilinän seuraamisesta kahvilan ikkunapöydästä.

Kokeile uutta taitoa tai arjen seikkailua

Onko mielessäsi taito, jonka harjoittelemisesta olet toistaiseksi vain haaveillut? Lähde rohkeasti kokeilemaan!

Onko lähiseudullasi mukavia paikkoja, jotka tulet arjessa ohittaneeksi? Tee pieni seikkailu kahvilaan, kalastuksen erikoisliikkeeseen, divariin – sinä päätät. Palautumista tukee keskittyminen seikkailuusi kaikilla aisteilla.

5 Merkityksellisyys

Merkitykselliseen elämään kuuluu filosofien mukaan toisaalta yhteys muihin ihmisiin ja toimiminen yhteisen hyvän eteen, toisaalta myös yhteys omaan itseen. Ihmisen on tärkeää kokea, että elämä on edes jossain määrin omassa hallinnassa ja että on mahdollisuus toteuttaa itseään. Merkitystä tuo omien arvojen mukainen elämä tai siihen pyrkiminen. Tällöin elämä ei välttämättä tunnu vaivattomalta, mutta se tuntuu mielekkäältä.

Pohdittavaksi

Mitä merkitystä elämälläsi ja toiminnallasi on suhteessa muihin ihmisiin? Mikä on sinulle tärkeää ja mielekästä vapaa-ajalla? Mikä tuo merkityksellisyyttä elämääsi silloinkin kun vastoinkäymiset koettelevat? Näiden asioiden piiristä löytyy sinulle aineksia psykologiseen palautumiseen.

6 Yhteenkuuluvuus

Yhteenkuuluvuus ja yhteisöllisyyden kokeminen on yksi perustarpeistamme. Kyse on kohdatuksi ja nähdyksi tulemisesta. Mielekkäät ja tyydyttävät ihmissuhteet tuovat elämäämme merkityksellisyyttä. Ne vaikuttavat myös siihen, kuinka palaudumme työn aiheuttamasta stressistä vapaa-ajalla. 

Pohdittavaksi

Mitä konkreettisia tekoja voisit tehdä lähiaikoina tukeaksesi ja vahvistaaksesi ihmissuhteitasi? Soitto ystävällesi, treffi-ilta kumppanisi kanssa, ihmisiin tutustuminen mieleisen harrastuksen kautta? Miten voisit kokea enemmän yhteenkuuluvuutta myös satunnaisesti kohtaamiesi ihmisten kanssa?

Mikä palautumisen keino sopii juuri sinulle?

Edellä esittämäni vinkit kattavat hengästyttävän kokoisen viipaleen ihmisen elämää. Vinkit on tarkoitettu ajattelun aiheeksi ja ideapankiksi psykologisen palautumisen eri mahdollisuuksista. Näin suurten asioiden äärelle on parasta pysähtyä rauhassa, ja on syytä välttää suorittamista. Valitse siis edellä esitetystä jokin sellainen palautumisen idea, joka koskettaa sinua eniten. Pohdiskele sen toteutumista omassa elämässäsi ja kokeile viedä juuri tätä sinulle tärkeää asiaa vähitellen eteenpäin.

Keskustelemme usein Auntie-asiakkaiden kanssa palautumisen eri puolista sekä samalla merkityksellisen ja hyvän elämän kohtuukokoisista askelista. Esimerkiksi Stressed Out ja Sleepless in Seattle -paketit soveltuvat palautumiseen liittyvien asioiden pohdintaan.

Lähteinä 

Anniina Virtanen: Psykologinen palautuminen (2021)

Frank Martela: Elämän tarkoitus. Suuntana merkityksellinen elämä (2020)