"Ich kann mich nicht daran erinnern, wann ich zuletzt am Abend ein Buch anstelle meines Handys zur Hand genommen oder einen ganzen Film von Anfang bis Ende gesehen habe."
"Ich kann zwar acht Stunden lang ununterbrochen vor dem Computer sitzen, aber am Ende des Arbeitstags merke ich, dass ich eigentlich nichts Wesentliches erreicht habe."
Diese Art von Aussagen höre ich jede Woche in meiner Arbeit als Psychologin und Auntie Professional. Immer mehr Menschen suchen heute professionelle Hilfe, um Konzentrationsprobleme anzugehen und ihre Selbstorganisation zu verbessern. Dies ist vollkommen verständlich, wenn man die Veränderungen in der Arbeitswelt der letzten Jahre betrachtet.
Suchtgefährdende soziale Medien und Instant-Messaging-Apps setzen uns unter Druck, ständig in unserem Alltag erreichbar zu sein. Das Tempo des modernen Arbeitslebens ist extrem schnell, und mit der Zunahme von Remote-Arbeit sind Aufgaben den ganzen Tag über unvorhersehbar und wechseln ständig.
Multitasking ist so weit verbreitet, dass wir es vielleicht nicht einmal bemerken. Eine zu stimulierende Umgebung, die ständige Ablenkungen bietet, erschwert es jedem, sich auf Aufgaben zu konzentrieren. Gleichzeitig scheint von Mitarbeiter:innen regelmäßig erwartet zu werden, dass sie selbstständiger und disziplinierter arbeiten. Es ist kein Wunder, dass die Anforderungen an unsere Konzentration überwältigend erscheinen.
Umweltfaktoren und unsere eigenen Verhaltensmuster führen zu Konzentrationsproblemen. In den letzten Jahren sind Konzentrationsschwierigkeiten so verbreitet geworden, dass das Phänomen sogar einen Namen bekommen hat: Aufmerksamkeits-Defizit-Merkmal (ADT = Attention Deficit Trait). ADT ist keine diagnostizierbare oder angeborene Störung wie ADHS, sondern ein erlerntes Verhaltensmuster, das als Gesamtergebnis von Eile, Multitasking, ständigen Unterbrechungen und schlechter Erholung entsteht.
Diese Konzentrationsstörung geht mit ständigen Selbstunterbrechungen einher. Wenn deine eigenen Gedanken ständig deine Aufmerksamkeit ablenken, kann es manchmal unmöglich erscheinen, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Aufgaben bleiben oft unvollendet, und leicht können Nachlässigkeitsfehler auftreten.
Tipps zur Unterstützung der Konzentration
Verringere Störungen: Schalte unwichtige Benachrichtigungen auf deinem Mobiltelefon und anderen Arbeitsgeräten aus. Überlege, ob du wirklich sämtliche Apps auf deinem Handy benötigst, oder ob du einige davon gänzlich entfernen könntest.
Verabschiede dich vom Multitasking: Erledige eine Aufgabe nach der anderen, bevor du zur nächsten übergehst. Wenn dir während einer Tätigkeit Gedanken zu einer anderen kommen, notiere sie auf einem Notizblock und kehre nach Abschluss der aktuellen Aufgabe zu ihnen zurück.
Löse deine emotionale Bindung zu deinem Handy: Versuche, die Zeiträume zwischen Blicken auf dein Handy zu verlängern, zum Beispiel indem du es von dir entfernst oder sogar in einem anderen Raum platzierst.
Plane Pausen ein: Plane an Arbeitstagen Pausen und sorge dafür, dass du während dieser Zeiten deinem Gehirn Ruhe gönnst. Es ist es hilfreich, in Pausen aufzustehen und sich zu bewegen, beispielsweise einen kurzen Spaziergang zu machen.
Setze erreichbare Ziele: Teile Projekte in Aufgaben auf, die leicht verständlich sind und einen klaren "fertig" Status haben. Plane deine Tagesziele realistisch und setze die Latte nicht zu hoch.
Nutze die Pomodoro-Technik: Für Aufgaben, die langanhaltende Konzentration erfordern, kannst du die sogenannte Pomodoro-Technik ausprobieren. Diese Zeitmanagement-Methode besteht aus 25 Minuten ununterbrochener, ablenkungsfreier Arbeit und einer 5-minütigen Pause. Wiederhole diesen Zyklus 4 Mal und gönne dir anschließend eine 30-minütige Pause. Wenn du weißt, dass du nicht kontinuierlich 25 Minuten konzentriert arbeiten kannst, starte mit einer kürzeren Zeitspanne (z.B. 15 Minuten + 5 Minuten).
Praktiziere achtsame Wahrnehmung: Integriere in deinen Alltag Momente, in denen du deine Umgebung einfach neugierig beobachtest. Wenn du mit dem Bus unterwegs bist, richte deinen Blick aus dem Fenster und beobachte aufmerksam, was dir auffällt. Du kannst auch geführte Achtsamkeitsübungen ausprobieren.
Eine moderne Perspektive auf psychische Gesundheit
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Einfacher gesagt als getan - wie setzt man neue Gewohnheiten in die Praxis um?
Du bist vielleicht schon auf ähnliche Tipps gestoßen, aber aus irgendeinem Grund haben es die Methoden vielleicht nicht geschafft, aus dem Bereich des Denkens in die Praxis überzugehen. Dies könnte tatsächlich die herausforderndste Phase des gesamten Prozesses sein. Das Ersetzen alter Gewohnheiten durch neue kann je nach Individuum und Ansatz einige Wochen bis sogar ein paar Monate dauern.
Das Wichtige ist, damit zu beginnen, nur ein neues Verhalten auszuwählen, das du üben möchtest. Du kannst einen der oben genannten Tipps ausprobieren oder dir einen eigenen überlegen. Wähle etwas aus, das relativ einfach umzusetzen sein wird. Wiederhole und übe das neue Verhalten ausreichend lange, bis es zu einem festen Bestandteil deines Alltags wird. Sobald eine ablenkende Gewohnheit durch ein besseres Verhalten ersetzt wurde, kannst du mit einer anderen neuen Verhaltensweise beginnen oder die aktuelle noch weiter vertiefen.
Wenn es dir bereits leicht fällt, ohne dein Handy auf die Toilette zu gehen, wie wäre es dann, jeden Tag eine Mahlzeit ohne dein Handy zu essen?
Die Veränderung sollte durch die Pflege der Grundpfeiler deines Wohlbefindens unterstützt werden, wie ausreichender Schlaf, Bewegung und regelmäßige Ernährung. Eine neue Routine gemeinsam angehen, kann auch hilfreich sein.
Es spielt auch eine Rolle, wie du zu dir selbst stehst. Indem du dein Selbstkonzept änderst und darauf achtest, wie du mit dir selbst sprichst, kannst du viel mehr Kraft bekommen, um die Veränderung herbeizuführen. Beginne, von dir selbst als einer Person zu sprechen, die sich konzentrieren kann, und lasse dein neues Selbstkonzept dich bei der Veränderung unterstützen. Wenn du immer wieder den alten Gedanken in deinem Kopf wiederholst, "Ich kann mich nicht konzentrieren" oder "Ich werde nie langfristig konzentriert bleiben können", wird eine Veränderung erheblich herausfordernder.
[Auntie-Paket] Im "Leading Me"-Paket von Auntie kannst du professionelle Hilfe erhalten, um zu lernen, deine Arbeitstage und Freizeit so zu organisieren, dass sie die Konzentration unterstützen. Du kannst mehr über die Paketbeschreibung hier lesen.
Referenzen:
- Helsingin Sanomat (2022). Asiantuntija kertoo, miksi kirjan lukemisesta on tullut monelle niin vaikeaa – Kyse ei ole keskittymiskyvyn tuhoutumisesta [Ein Experte erklärt, warum das Lesen eines Buches für viele so schwierig geworden ist – Es geht nicht um die Konzentrationsfähigkeit (für Abonnenten)].
- Helsingin Sanomat (2022). Pakko saada diagnoosi [Ich muss eine Diagnose erhalten].
- Helsingin Sanomat (2023) Järki ei riitä elämänmuutokseen [Vernunft reicht nicht aus, um das Leben zu verändern (für Abonnenten)].
- Helsingin Sanomat (2023). Opeta aivosi keskittymään [Bringen Sie Ihrem Gehirn bei, sich zu konzentrieren (für Abonnenten)].
- Huotilainen, M. & Moisala, M. (2019), Keskittymiskyvyn elvytysopas [Eine Anleitung zur Wiederbelebung der Konzentrationsfähigkeit]. Tuuma-kustannus.
- YTHS (2023). ADHD vai sittenkin ADT? [ADHS oder gar ADT?]
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