“Vielleicht ist es nur ein Zufall, dass ich meinen aktuellen Job habe. Ich fühle mich überfordert, weil ich viel Verantwortung habe und denke, dass alle anderen mehr wissen und besser sind als ich. Ich habe das Gefühl, dass ich nur raten kann und irgendwann wird jemand merken, dass ich eigentlich nichts verstehe oder weiß.”
Diese Gedanken könnten auf das Impostor-Syndrom hindeuten, auch bekannt als "Hochstaplersyndrom". Aber du bist damit nicht allein, denn Studien zeigen, dass bis zu 70% der Menschen irgendwann in ihrem Leben ähnliche Gedanken haben.
Es ist normal, sich manchmal unsicher zu fühlen
Es ist vollkommen normal, sich Gedanken darüber zu machen, ob du genug Wissen hast oder fähig genug bist, um eine Aufgabe zu bewältigen, insbesondere wenn du vor neuen Herausforderungen stehst. Eine realistische und somit gesunde Selbstbewertung ist wichtig, um dich vor Fehleinschätzungen zu schützen.
Aber wenn diese Gedanken dich immer wieder davon abhalten, deine Ziele zu verfolgen oder dich in ständige Angst und schlaflose Nächte stürzen, können sie ein Problem darstellen. Es ist wichtig, einen gesunden Umgang mit diesen Gedanken zu finden, um sich nicht selbst im Weg zu stehen.
Trotz seines Namens ist das Impostor-Syndrom keine psychologische Diagnose oder Störung, sondern eher eine Sammlung von Gedanken und damit verbundenen Handlungsmustern.
Die ständige Unsicherheit und Angst ‘entdeckt’ zu werden, können das Leben sehr belasten. Du kannst nie wirklich entspannen oder zur Ruhe kommen. Das Impostor-Syndrom beginnt oft mit einer neuen Herausforderung oder Aufgabe, bei der der Gedanke "Ich weiß nicht, wie ich das machen soll und bald wird es jeder bemerken" zu einem allgemeinen, beunruhigenden Gefühl wird.
Wie Übererfüllung und Untererfüllung Ängste bekämpfen
Das Impostor-Syndrom hat zwei Haupttaktiken zur Bewältigung von Ängsten: Übererfüllung und Untererfüllung.
Übererfüllung beinhaltet die vollständige Perfektionierung von Aufgaben und Projekten, ohne Rücksicht auf Arbeitsstunden oder Erschöpfung zu nehmen. Alles muss bis zur Perfektion abgestimmt sein, da nur das Ergebnis zählt. Der Gedanke, dass der Erfolg nur durch eine enorme Menge an Arbeit erreicht wurde, treibt die Person mit Impostor-Syndrom dazu an, sich ständig zu überfordern und positive Rückmeldungen zu ignorieren.
Auf der anderen Seite bedeutet Untererfüllung, dass eine Person mit Impostor-Gedanken Karrierefortschritte vermeidet und sich nicht für neue Positionen bewirbt, aus Angst vor Versagen und Entlarvung.
Underperformance, on the other hand, means that a person suffering from impostor thoughts avoids career advancement. Applying for new positions is avoided due to fear of failure and exposure.
Sie schiebt auch Pflichtaufgaben bis zur letzten Minute auf und erledigt sie dann mit großem Aufwand. Obwohl das Endergebnis gut ist, fühlt sich die Person immer noch wie ein Betrüger und nimmt Lob nicht an, da sie glaubt, dass ihr Erfolg nur durch Glück zustande kam. Impostor-Gedanken überwiegen die Realität, einschließlich nachweisbarer Erfahrung, Kompetenz und Wissen.
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Wie man das Impostor-Syndrom „beseitigen“ kann
Um das Impostor-Syndrom zu überwinden, ist es wichtig, die damit verbundenen Gedanken- und Verhaltensmuster bei sich selbst zu erkennen. Erst dann kann man beginnen, Veränderungen vorzunehmen. Wenn nötig, kann man auch mit einem Experten bzw. Expertin zusammenarbeiten, um eine bessere Einsicht in die Ursprünge der Impostor-Gedanken zu erhalten.
[Auntie-Paket] Auntie bietet mehrere Pakete an, die sich mit dem Impostor-Syndrom befassen, wie zum Beispiel "Overachiever" und "Leading Me".
1. Erkenne, wenn du Impostor-Gedanken hast und versuche, dich zu beruhigen.
Du kannst einfach sagen: "Hey, hier kommen wieder diese Impostor-Gedanken hoch." Schreibe auf, wie du dich fühlst, wenn diese Gedanken aufkommen, und versuche dann, dich zu beruhigen. Eine Möglichkeit, deinen Körper zu beruhigen, ist tief und lang auszuatmen. Physisch kannst du deine Füße fest auf den Boden stellen oder aufrecht in einem Stuhl sitzen - “hier bin ich”. Sobald das negative Gefühl abklingt, kannst du in Ruhe und Frieden mit der Aufgabe weitermachen.
2. Versuche dich von dem Bedürfnis zu verabschieden, alles allein zu bewältigen.
Menschen, die unter dem Impostor-Syndrom leiden, denken oft, dass sie alles allein bewältigen müssen. Sie trauen sich nichts zu fragen und können auch keine Hilfe annehmen, wenn sie angeboten wird. Es ist jedoch in Ordnung, Fragen zu stellen und um Hilfe zu bitten - andere tun das auch. Wenn du überlastet bist, solltest du um Unterstützung bei der Planung und Organisation deiner Aufgaben bitten (können).
3. Notiere dir positives Feedback.
Freund:innen und Kolleg:innen sind ein Spiegelbild für Impostor-Gedanken, und es ist wichtig, insbesondere das positive Feedback zu beachten, das der Impostor-Geist oft ignoriert. Jedes kleine Stückchen positives Feedback solltest du wörtlich notieren und für dich selbst aufschreiben, damit du es immer wieder lesen kannst, wenn Impostor-Gedanken auftauchen.
4. Mache dir bewusst, dass du dich ausreichend erholen musst, um Stress und Ängste auszugleichen.
Konzentriere dich darauf, Dinge zu tun, die du gerne machst und die mit deinen Werten übereinstimmen. Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf positive Aspekte sowohl bei der Arbeit als auch im täglichen Leben. Impostor-Gedanken sollten nicht dein zukünftiges Handeln bestimmen oder dich für immer gefangen halten.
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