Tarkoittaako palautuminen sinulle sitä, että nukut viikonloppuna pitkään? Miten voit juuri nyt, jos mietit viimeistä kahta viikkoa? Onko oman arviosi mukaan stressimittarisi vihreällä, vai huutaa punaisella, eli sinulla on pitkittynyttä stressiä ja palautumisaikaa on ollut jo kauan liian vähän?
Palautuminen tarkoittaa yksinkertaistettuna sitä, että annamme kehollemme aikaa elpyä aktiivisen tekemisen ja kuormituksen jälkeen ja että suomme myös mielelle mahdollisuuden irrottautua työasioista. Palautuminen ja kuormitus kulkevat käsi kädessä, ilman toista ei voi olla toista. Tärkeintä on itselle sopivan tasapainon löytäminen ja omien voimavarojen tunnistaminen ja huoltaminen.
Kuormitus on normaali ja tarpeellinen osa elämäämme. Teemme töitä, liikumme, olemme sosiaalisia tapaamalla ihmisiä ja puuhaamme kotitöitä sekä harrastamme eri asioita. Emme kuitenkaan ole koneita, jotka kykenisivät sairastumatta tai oireilematta tekemään ja puuhaamaan tunnista ja päivästä toiseen ilman asianmukaista lepoa. Ei vaikka tekisit päivän kaikki tunnit vain innostavia ja mukavia asioita.
Palautumista ei myöskään voi säilöä pankkiin, vaan sitä tulee tapahtua joka päivä. Kun palautuminen jää vajaaksi tai jopa väliin, johtaa se pitkällä aikavälillä ylikuormittumiseen, väsymykseen ja yleisen hyvinvoinnin heikkenemiseen. Kun huolehdit palautumisesta, panostat omaan jaksamiseesi ja ylläpidät terveyttä, elämänlaatua ja työkykyä.
Arvioi oma stressitasosi tänään. Kaikki hyvin vai nuppi kääntymässä kaakkoon, koska et ole ehtinyt kunnolla palautua pitkään aikaan?
Palautumisen palikat
Palautuminen on kokonaisvaltainen, sekä fysiologinen että mielensisäinen prosessi. Kun tiedostat ja arvostat omia fysiologisia ja henkisiä tarpeitasi, varmistat palautumisen. Kun asetat riittävästi rajoja sille, miten päivittäin aikaasi käytät, voit aloittaa myös palautumista tukevia toimia. Jos sanot kyllä rajatta, pistät samalla kapuloita rattaisiin kehosi palautumisprosessille.
Oman itsetuntemuksen lisääminen on tärkeä palautumisen tukemisen työkalu. Mistä sinä kuormitut työssä? Mistä innostut? Entä mikä sinua parhaiten palauttaa? Huomaatko, kun keho on kierroksilla ja tarvitsee rauhoittelua? Entä mistä innostut ja mihin uppoudut vapaa-ajalla niin, että työasiat eivät juolahda mieleesi ollenkaan? Huomaatko, milloin tarvitset muiden apua ja tukea?
Unen ja taukojen merkitys palautumisessa
Tuliko taas mentyä liian myöhään nukkumaan, kännykkä vielä tyynyllä? Uni on välttämätön toiminto elintoimintojen ja vireystilan palauttamisessa. Uni palauttaa meitä ei vain fyysisestä mutta myös kognitiivisesta kuormituksesta.
Suhteellisen tasainen ja päivästä toiseen samana toistuva vuorokausirytmi on palautumisen kannalta optimaalisinta. Unta kannattaa varjella panostamalla riittävään ilta-aikaiseen rentoutumiseen ja kehon aktiivisuustilan laskuun. Kuten lapsille, myös aikuisille samana toistuvat rauhoittavat iltarutiinit ovat tarpeen laadukkaan unen takaamiseksi.
Hyvän unen palasia rakennetaankin jo työpäivän aikana. Sopiva työn tauotus auttaa jaksamaan myös vapaa-ajalla ja vaikuttaa niihin valintoihin, joita teemme työpäivän jälkeen. Jos keho ja mieli ovat hyrränneet kierroksilla koko työpäivän ajan ilman lepohetkiä, on luonnollista, että iltapäivällä voimavarat eivät enää riitä lenkille lähtemiseen ja työajatuksista irtautuminen on vaikeampaa.
Pidä tauko taukona: tietotyöläiselle isolta näytöltä puhelimen pikkunäytölle siirtyminen ei varsinaisesti ole kunnollinen tauko. Sen sijaan jaloittelu, venyttely ja katseen laajentaminen esimerkiksi ikkunasta ulos katsomalla ovat hyviä keinoja antaa istumalihaksille aktivaatiota ja silmille niiden tarvitsemaa lepoa. Tauot työkavereiden kanssa muista kuin työasioista rupatellen elvyttävät ja uudistavat.
Liikunta ja palautuminen
Liikunnalla on palautumisen kannalta monenlaisia myönteisiä vaikutuksia. Erityisesti hyvä kestävyyskunto ja hapenottokyky ovat tärkeitä laadukkaan unenaikaisen palautumisen saavuttamisessa. Liikunta syventää unta, lyhentää iltaisin tarvittavaa nukahtamisaikaa ja parantaa päiväaikaista vireystilaa. Kunnostaan huolehtiva palautuu arjen rasituksista nopeammin ja paremmin.
Palautumisesta huolehtimisessa olennaisinta on liikunnan säännöllisyys ja omalle kuntotasolle sopivan ja mieluisan liikuntalajin löytäminen. Kuormittunut mieli ja keho eivät aina kaipaa täyslepoa tai täysrääkkiä, vaan elvyttävää toimintaa kultaisella keskitiellä, kuten kävelyä luonnossa ulkoilmasta nauttien.
Palautumistapojen yksilöllisyys - mistä sinä nautit?
Kaikki tarvitsevat riittävästi unta, taukoja, säännöllisesti hyvää ravintoa ja laadukasta liikettä. Tavat rentoutua ja ladata akkuja voivat kuitenkin olla hyvinkin erilaisia. Tärkeintä on, että palautumiskeinot eivät rasita samaa psykofyysistä systeemiä kuin työmme. Meidän tulisi usein siis tehdä “jotain ihan muuta” kuin mitä työpäivän aikana teemme.
Parasta olisi valita myös olla itselle mieluisaa tekemistä, joka aiheuttaa myönteisiä mielleyhtymiä. Toinen nauttii neulomisesta ja toiselle leffan katselu rentouttaa paremmin. On tärkeää, että valitsemasi palautumisen tapa auttaa irrottautumaan työstä, laskemaan kierroksia ja edistää laadukasta unta. Ja on juuri sinulle kivaa ja merkityksellistä! Palautuminen ei tarkoita pelkästään fyysistä lepoa, vaan myös uusien taitojen opettelua tai vanhan taidon hiomista ja aktiivista tekemistä. Tärkeintä on tekeminen, missä pääset hyödyntämään vahvuuksiasi ja kerryttämään pätevyyden kokemuksia.
On myös tärkeää, että kaikki aikasi ei ole jatkuvasti vain muiden hallinnassa, vaan saat välillä myös itse päättää mihin aikaasi kulutat. Jämäkkyyden ja rajojen asettamisen taidot ovat harjoiteltavissa ja hyödyksi oman jaksamisen tukemisessa. Mille sanot kyllä kun sanot ei?
Tarvitsemme palautumishetkiä tunneittain, päivittäin, viikottain ja kuukausittain. Jos täynnä haipakkaa olevan työviikon jälkeen viikonloppunakin on edessä työleiri unohtuneiden kotiaskareiden, kiireen ja suorittamisen parissa, alkavat voimavarat takuuvarmasti ehtyä. Omia standardeja voi olla hyvä tarkastella kriittisesti: suoritanko myös vapaa-aikaani vai osaisinko antaa itseni välillä “vain olla” tai tehdä itselle aidosti mieluisia asioita?
Toimi nyt!
Kiireen keskellä osaamme usein kaivata lisää lepoaikaa. Keskellä pahinta kuormitusta alamme kuitenkin usein putkinäköistyä. Tällöin teemme autopilotilla valintoja, jotka lyhyellä aikavälillä tuntuvat auttavan, mutta jotka pitkällä aikavälillä pahentavat palautumisen vajetta. Tällaisia valintoja ovat esimerkiksi taukojen pitämättä jättäminen, alkoholiin turvautuminen palkintona raskaasta päivästä sekä unesta karsiminen. Tämän vuoksi myös tasaista ja soljuvaa arkea elävän on hyvä kiinnittää huomiota palautumisen palikoihin ennaltaehkäisevästi.
Mikä on sinun tärkein palautumisen palikkasi juuri nyt? Miten varaat itsellesi riittävästi palautumista tänään? Entä tällä viikolla?
Auntien Stressed Out ja Sleepless in Seattle -paketeissa voit keskustella ammattilaisen kanssa palautumisestasi ja omaksua uusia, hyviä tapoja.
Jaa
Kirjoittaja:
