Miten voit juuri nyt jos mietit viimeistä kahta viikkoa? Onko oman arviosi mukaan stressimittarisi vihreällä, eli kaikki on hyvin; oranssilla, eli koet hetkellistä suurta stressiä ja palautuminen on jäänyt jo paitsioon; vai peräti punaisella, eli sinulla on pitkittynyttä stressiä ja palautumisaikaa on ollut jo kauan liian vähän?
Tässä blogissa kerrotaan:
- Mitä stressi on ja miten se meissä vaikuttaa?
- Mitkä tekijät vaikuttavat palautumiseemme?
- Konkreettisia keinoja stressin ja palautumisen tasapainon löytämiseen
Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto
Elimistön kaasu- ja jarrupoljin eli sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat ne, jotka pitävät meidän hengissä ja saavat meidät tekemään asioita. Ne vaihtelevat keskenään jatkuvasti – siksi stressin ja levon tasapaino on tärkeää.
Sympaattinen hermosto säätelee sykettä ja sen vaihteluväliä, verenpainetta sekä hengitystiheyttä. Stressitilanteessa syke on korkea ja hengitys tihenee, verenpaine nousee.
Parasympaattinen hermosto on lepohermosto. Levossa ja palautumisessa yllä mainitut fysiologiset ominaisuudet laskevat. Unen aikana parasympaattinen hermosto on aktiivisimmillaan – uni onkin välttämätöntä palautumisen kannalta.
Akuutti ja krooninen stressi
Stressillä on paha kaiku, mutta kaikki stressi ei suinkaan ole pahasta.
Stressi on normaali ja hyvä asia, jota ilman emme pääsisi aamulla sängystä ylös. Myös innostus ja myönteiset asiat ovat ”stressiä” ja stressiä tarvitaankin riittävän suorituskyvyn ylläpitämiseen. Liikuntaharrastuksissa, töissä, kaikessa. Se auttaa meitä keskittymään ja saavuttamaan tavoitteita.
Onkin tärkeää erottaa hetkellisten stressireaktioiden ja pitkittyneen stressin erot. Täysin stressitön elämä ei pitäisi olla kenenkään tavoite. Lyhyt stressi esim. esiintymisestä on täysin normaalia, ja stressi auttaa jaksamaan ja keskittymään. Palautumisajan puute on ongelma, ei stressi itsessään.
Monissa tutkimuksissa on huomattu miten stressioireisiin eri tavalla suhtautuminen auttaa jaksamaan. Kun ymmärtää, että esim. puheeseen valmistautuessa kohonnut pulssi, käsien tärinä ja hikikarpalot otsalla ovat osa normaalia fysiologista valmistautumista, voi stressin kääntää kehon yritykseksi auttaa parempaan suoritukseen. Uskomukset stressin haitallisuudesta ovat haitaksi meille, joskin tämän uskomuksen kääntäminen on helpommin sanottu kuin tehty.
Jatkuva taistele-ja-pakene tila on pahasta. Stressi alkaa vaikuttaa negatiivisesti kehoon, mikä alkaa näkyä jokapäiväisessä arjessa. Hermoston toiminta on todella yksilöllistä. Osa reagoi voimakkaasti stressitilanteissa, toisilla ei juuri pulssi nouse. Siinä missä yksi palautuu illalla päivän stressistä nopeasti, toisella kierrokset eivät laske pariin tuntiin eikä uni tule illalla helposti.
Krooninen stressi näkyy uniongelmia,kipuina ja särkynä, kropan jäykkyytenä, sekä sairasteluna, koska stressi vaikuttaa immuniteettiin. Emotionaaliset oireet ovat esim. ärtyisyyttä ja muistiongelmia. Käytöksen oireet voivat olla viivyttelyä, vetäytymistä, liikunta- ja syömistottumusten muutosta.
Anna aikaa palautumiselle!
Lauantai on viikon kuormittavin päivä! Lauantaina tehdään asioita, joita ei muutoin ehditä arkena tekemään. Lauantaina saatetaan liikkua kovatehoisesti, koska viikolla ei olla ehditty. Illalla maistuu muutama lasi (tai enemmän) alkoholia, jolloin uni ja fysiologinen palautuminen häiriintyvät. Se mikä rentouttaa meitä henkisesti, ei välttämättä ole sitä fysiologisesti (esim. baari-ilta).
Palautuminen vaatii väistämättä rauhoittumista ja olla tekemättä mitään. Istu vaikka sohvaperunana ilman kännykkää, ja katso keskittyen elokuvaa, yhdessä perheen kanssa.
Vaali unta ja liiku sopivasti
Uni on hermoston toiminnan kannalta välttämätöntä. Sitä ei voi korvata millään. Huolehdi hyvästä unihygieniasta rauhoittamalla illan kaksi viimeistä tunnia töiltä ja muulta aktivoivalta tekemiseltä. Tee jotain itsellesi mukavaa, mikä ei kuitenkaan aktivoi sinua liikaa.
Hyvä peruskestävyyskunto on tärkeä stressiltä suojaaja, se parantaa unta ja palautumisen potentiaalia. Tämä ei tarkoita rääkkitreenejä, vaan pitää pystyä puhumaan -sykkeellä tehtyjä kävelylenkkejä tai pyöräilyä. Myös kuormittunut ihminen hyötyy peruskestävyysharjoittelusta. Sen sijaan kovasti kuormittuneelle raskaat treenit voivat nostaa hermoston tilaa entisestään ja vaikeuttaa palautumista.
Sopiva määrä liikuntaa vaihtelee elämäntilanteen ja elämänkaaren mukaan. Se, mihin pystyit viisi vuotta sitten, ei välttämättä ole hyväksi sinulle nyt. Mieti, mihin realistisesti pystyt nyt, mikä auttaa palautumista ja jaksamista.
Työn tauottaminen
Onko hyvä boogi päällä työssä? Pidä silti taukoja, jotta sympaattinen hermostosi ei ole jatkuvasti täysillä kierroksilla. Lounastauon varmistaminen ja irrottautuminen työstä pidemmäksi hetkeksi auttaa. Mikrotauot työtä tehdessä eli esim. työasentojen ja työn tekemisen paikan vaihtelu. Syvään pallean kautta hengittäminen edistää palautumista. Hengitä sisään 4 sekuntia ja ulos 8 sekuntia, se rentouttaa koko kroppaa.
Miten sinä rentoudut?
Joogaa ei tarvitse harrastaa, jos ei halua, mutta esim. rauhallinen kävely luonnossa koirien kanssa voi olla omaa aikaa palautumiselle. Sauna, avantouinti, hieronta, meditaatio, merkitykselliset ihmissuhteet, taide ja kulttuuri, pelit ja leikit sekä huumori auttavat palautumisessa.
Päätä tänään itsellesi joku yksi konkreettinen, elämäntilanteeseesi sopiva tapa palautua, ja ala noudattaa sitä pari viikkoa. Huomaatko eron stressitasoissasi?
Stressiin saat apua Auntien Stressed Out -paketista.
Jaa
Kirjoittaja:
Hanna-Kaisa Raninen
Hanna-Kaisa Raninen on Auntie-ammattilainen, liikuntatieteen maisteri (liikunta- ja urheilupsykologia), ekonomi ja koulutettu psyykkinen valmentaja. Hän kouluttaa ja valmentaa itsensä johtamisen, johtamisen ja tiimityön sekä palautumisen ja stressinhallinnan teemoissa yrityksissä ja myös yksilöitä.