Der DRAMMA-Ansatz für psychologische Erholung: Tipps für mehr Balance im Leben

Oft denken wir über Erholung im Zusammenhang mit körperlicher Leistung nach. Beim Training ist bekannt, dass die Mentalität "mehr ist mehr" für die optimale Gesundheit nicht wirklich vorteilhaft ist. Muskeln und alles, was uns bewegt, braucht Ruhe, um sich zu erholen und aufzubauen. Nur so erzielen wir langanhaltende Ergebnisse und vermeiden Überanstrengung oder Übertraining.

Auch unser Geist benötigt Ruhe. In diesem Blogartikel werde ich über psychologische Erholung sprechen, speziell bezogen auf die Erholung von der Arbeit.

Gehst du von null auf hundert in Windeseile, ohne Schritt halten zu können? Sind deine Energiepegel nach der Arbeit meist nur für Couch und Fernseher geeignet? Findest du es schwierig, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren, wirst schnell abgelenkt und beginnst andere Dinge zu tun? Denkst du in deiner Freizeit oft über die Arbeit nach? Hält dich das Nachdenken über die Arbeit nachts wach und beeinträchtigt deinen Schlaf?

Regelmäßige Anzeichen bezüglich belasteter Emotionsregulation, Leistungsfähigkeit, Konzentration, Denken und Schlaf können darauf hindeuten, dass eine Auszeit nötig ist. Körper und Geist sind eng miteinander verbunden. Was deinen Körper bei der Erholung unterstützt, gilt auch für die Erholung deines Geistes - und umgekehrt. Guter Schlaf, gesunde Ernährung und angemessene Bewegung sind gleichermaßen wichtig für deinen Geist und Körper. Zusätzlich gibt es erprobte Methoden, um die Gesundheit deines Geistes und Gehirns aktiv zu fördern.

Die nachfolgenden Tipps beruhen auf dem DRAMMA-Modell (Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning). Dieses Modell umfasst sechs psychologische Bedürfnisse, deren Erfüllung eine optimale Funktionsfähigkeit und Erholung fördert. Es wurde von den US-amerikanischen Forschern David Newman, Louis Tay und Ed Diener entwickelt.

D wie Detachment

“Detachment” bedeutet, dass du dich nach der Arbeit komplett von beruflichen Angelegenheiten distanzierst und nicht darüber nachdenkst. Dies trägt zur Erholung bei. Allerdings ist dies für viele von uns leichter gesagt als getan, da Arbeitsthemen oft auch unsere Freizeit beherrschen. Wenn wir uns in solchen Gedanken verlieren, halten wir einen stressigen Zustand in Körper und Geist aufrecht, besonders wenn diese Gedanken als negativ oder belastend empfunden werden. Doch der Versuch, unsere Gedanken zu kontrollieren, führt meist zum Scheitern.

Journaling für erholsamen Schlaf und mentale Klarheit: Wenn du unerwünschte Gedanken hast, schreibe sie auf. Überlege alternative Möglichkeiten: Könnte das Problem gelöst werden, ohne dass es zu einer Katastrophe kommt? Wie kannst du den Verlauf beeinflussen? Notiere dir auch, wann du das Thema wieder angehen möchtest und wo du Unterstützung suchen kannst. Schreibe wichtige Dinge auf, die du nicht vergessen möchtest. So hast du eine Checkliste, wenn du zur Arbeit zurückkehrst. Dein Kurzzeitgedächtnis kann sich über Nacht erholen und es kann dir helfen, besser zu schlafen.

R wie Relaxation

Relaxation, hier also die ganzheitliche Entspannung, bedeutet, dass Geist und Körper die Möglichkeit zur Erholung erhalten. Diese Momente gehen oft mit einem friedlichen Gefühl einher und bringen eine Verbindung von Körper und Geist mit sich. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich zu entspannen, wie z.B. Zeit in der Natur zu verbringen oder Yoga zu praktizieren. Auch das Lesen eines guten Buches oder das Anschauen einer Serie können helfen, Stress abzubauen, aber es wird empfohlen, die Bildschirmzeit zu begrenzen.

Atemübungen zur Förderung der Entspannung: Das parasympathische Nervensystem wird aktiviert, das den Körper beruhigt und Geist und Körper ins Gleichgewicht bringt. Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil davon und verläuft durch das Zwerchfell, unseren zentralen Atemmuskel.

Du kannst den Vagusnerv durch ruhiges Atmen unterstützen. Fokussiere dich auf das Ausatmen und verlängere es leicht. Lass das Einatmen von selbst geschehen. Wiederhole dies.

Alternativ kannst du dich einfach auf die Bewegung des Atems in deinem Körper konzentrieren: Ein- und Ausatmen. In dieser Übung versuchst du nicht, den Atem zu verändern, sondern beobachtest ihn einfach und akzeptierst ihn, wie er ist. Fünf Minuten sind ein guter Anfang für beide Übungen.

A wie Autonomy

Autonomie (“Autonomy”) ist eines der grundlegenden Bedürfnisse eines Menschen. Es bedeutet unter anderem, ein authentisches Leben auf Grundlage eigener Werte und grundlegender Bedürfnisse zu führen. Das Leben stellt Anforderungen, sowohl in Bezug auf Arbeit als auch persönliche Zeit.

Verantwortlichkeiten und Pflichten sind normalerweise vorhanden und oft notwendig. Dennoch ist es manchmal gut, innezuhalten und die eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen. Autonomie kann sowohl allein als auch mit anderen erlebt werden. Daher bedeutet es nicht, dass wir die Bedürfnisse anderer komplett ignorieren sollten. Im Sinne der Erholung kann Autonomie bedeuten, etwas einfach deshalb zu tun, weil es Freude bereitet, ohne dass es nützlich sein muss.

Deine eigenen Bedürfnisse priorisieren: Wie viel deiner Freizeit verbringst du mit Dingen, die sich authentisch und sinnvoll für dich anfühlen? Hast du genug Zeit für Aktivitäten, die dich wirklich begeistern – statt nur auf die Hoffnungen und Erwartungen anderer zu reagieren?

Wenn deine Antwort "nein" lautet: Was wäre der erste kleine Schritt hin zu einem Leben, das sich für dich richtig anfühlt und zu dir passt? Ein Schritt, den du bereits innerhalb der nächsten Woche unternehmen könntest? Beginne damit, etwas auszuwählen, das leicht umsetzbar ist und dir signalisiert, dass du deine eigenen Bedürfnisse respektierst.

M wie Mastering

Für die Erholung oder das Erlernen einer Fähigkeit (“Mastering”) ist es eine gute Idee, genau die Dinge zu finden, die dich am meisten berühren. Ein Weg dazu ist, Aktivitäten zu wählen, die dich in einen “Flow-ähnlichen” Zustand versetzen. In diesem Zustand bist du vollständig engagiert und vertieft - bis zu dem Punkt, an dem du die Zeit aus den Augen verlierst. Dieses Erlebnis tritt nicht nur beim Erlernen neuer Fähigkeiten auf, sondern auch beim Besuch eines Museums, dem Beobachten des geschäftigen Stadtlebens aus einem Café-Fenster oder anderen alltäglichen Aktivitäten.

Vertiefe dich mit allen Sinnen in neue Erfahrungen: Hast du eine unerfüllte Fähigkeit im Kopf, die du schon immer erlernen wolltest? Entdecke schöne Orte in deiner Nachbarschaft, an denen du oft vorbeigehst, aber nie genauer betrachtest. Begebe dich auf ein kleines Abenteuer und besuche ein neues Café, einen Angelfachhandel oder eine Antiquariatsbuchhandlung - die Wahl liegt bei dir. Je mehr du dich in das Erlebnis mit all deinen Sinnen vertiefst, desto mehr wirst du davon profitieren.

M wie Meaning

Ein Leben mit Sinn (“Meaning”) umfasst die Verbindung mit anderen, das Streben nach höheren Zielen und Selbstverbundenheit. Kontrolle über unser Leben und das Leben nach unseren Werten führen, tragen zu diesem Bedeutungssinn bei. Der Lebensstil mag nicht leicht sein, aber er fühlt sich erfüllend an.

Antworten in eigenen Handlungen finden: Wie beeinflussen dein Leben und deine Handlungen andere Menschen? Was fühlt sich für dich wichtig und bedeutsam an? Was verleiht deinem Leben mehr Bedeutung und gibt dir die Kraft, auch in schwierigen Zeiten weiterzumachen? Die Zutaten für deine psychologische Erholung können in diesen Antworten gefunden werden.

A wie Affiliation

Das Gefühl der Gemeinschaft und von anderen wahrgenommen zu werden (“Affiliation”), ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis. Bedeutsame und erfüllende Beziehungen bereichern unser Leben und helfen uns von arbeitsbedingtem Stress zu erholen.

Verbundenheit aufbauen: Welche konkreten Maßnahmen könntest du in naher Zukunft ergreifen, um deine Beziehungen zu unterstützen und zu stärken? Vielleicht eine Freundin anrufen, einen gemeinsamen Abend mit deinem Partner planen oder ein unterhaltsames Hobby ausprobieren, um neue Menschen kennenzulernen? Wie könntest du auch eine tiefere Verbindung zu Menschen erleben, die du zufällig triffst?

Welche Unterstützung bietet Auntie für das Thema Erholung an?

Die vorgestellten Tipps decken viele Lebensbereiche ab und sollen Ideen geben, um deine Life-Work-Balance zu verbessern. Nimm dir Zeit für diese umfassenden Themen und vermeide bloßes Abhaken. Wähle eine Methode, die dir zuspricht, reflektiere und entwickle dich Schritt für Schritt weiter.

Eine moderne Perspektive auf psychische Gesundheit

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[Auntie-Paket] Auntie bespricht oft mit Kunden verschiedene Aspekte der Erholung und Schritte zu einem erfüllten Leben. Die Pakete "Stressed Out" und "Sleepless in Seattle" bieten Möglichkeiten, über erholungsbezogene Themen nachzudenken.

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