Liegst du oft wach?

Wir haben es alle schon einmal gehört: Schlaf ist sehr wichtig. Und doch sind die meisten nicht in der Lage, die richtige Menge und Qualität an Schlaf zu bekommen, die sie benötigen. Eine globale Schlafstudie von Philips ergab, dass 62 % der Erwachsenen nicht so gut schlafen, wie sie es gerne hätten (Killgore, 2010; Philips, 2019). Eine Vielzahl von sichtbaren, aber auch nicht so offensichtlichen Gründen sind oft die Ursache dieses Problems. Dazu gehört auch der sogenannte „ewige Schlafaufschub“ (Englisch: Revenge Bedtime Procrastination) (Kroese, De Ridder, Evers & Adriaanse, 2014), Blaulichtbelastung durch späte Bildschirmnutzung, aber auch Koffeinkonsum, um nur einige zu nennen (Walker, 2018).

Probleme vielseitiger Natur können mit zu viel leichtem Schlaf, zu kurzen REM-Phasen (Rapid Eye Movement) oder sogar einer ungeeigneten Schlafenszeit zusammenhängen.

Es gibt heutzutage eine Vielzahl an Geräten, die uns bei der Erkennung und der Ursachenfindung von Schlafstörungen unterstützen. Die Empfehlungen und Erkenntnisse sind jedoch mit Vorsicht zu betrachten, da sie letztendlich keine zuverlässige Diagnose darstellen. Eine erweiterte Analyse sollte von einer ärztlichen Fachkraft oder einem Schlafspezialisten bzw. Schlafspezialistin durchgeführt werden.

Was hilft also, um eine erholsame Schlafhygiene aufzubauen und beizubehalten? Hier ein paar Tipps:

1. Vorbereitung für den nächsten Tag

Liegst du oft wach im Bett und versuchst, Probleme zu lösen, während du eigentlich schlafen möchtest? Versuche dir am Abend vor dem ins Bett gehen Zeit zu nehmen, um z.B. für den nächsten Tag eine To Do-Liste oder einen zeitlichen Ablaufplan zu erstellen. Dadurch kannst du vermeiden, dass diese Gedanken aufkommen, wenn du eigentlich schlafen möchtest. Manchmal kann es auch helfen, über Sorgen ein Tagebuch zu führen, um die schlafraubenden Gedanken aus dem Kopf auf Papier zu bringen.

2. Unterschiedliches Licht morgens und abends

Studien haben herausgefunden, dass eine frühzeitige Tageslichtexposition die Wahrscheinlichkeit, dass du dich wach und bereit für den Tag fühlst, erhöhen kann. Dadurch fühlst du dich am Ende des Tages müder, was dir das Einschlafen erleichtert.

Andererseits empfehlen Schlafspezialist:innen, die Exposition gegenüber hellem Licht am Abend zu reduzieren. Das helle Licht kann unseren Melatoninspiegel durcheinander bringen und es weniger wahrscheinlich machen, dass wir uns zur Schlafenszeit müde fühlen. Anstatt auf Bildschirme in ihrer hellsten Einstellung zu starren, kann es hilfreich sein, zu einer Einstellung zu wechseln, die blaues Licht ausschließt. Außerdem empfehle ich, die Beleuchtung in deinem Zuhause auch für die späteren Stunden des Tages zu dimmen. Eine sanftere Umgebungsbeleuchtung sorgt dafür, dass du dich entspannter und ruhiger fühlst.

3. Regelmäßige Bewegung in den Alltag einführen

Sport kann dir beim Einschlafen helfen, weil es hilft, tagsüber energiegeladen und nachts müde zu sein. Ein paar Dinge, die du berücksichtigen solltest: Versuche, einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen schweren Sport zu treiben (Matthew, 2018). Dehnungen helfen, sich entspannter zu fühlen, da sie die Spannung in den Muskeln lösen (D’Aurea et. al, 2018). Eine Alternative zu Dehnungen sind Entspannungsübungen, die beruhigen, wie z.B. die sogenannte progressive Muskelentspannung (Liu, Chen, Wu, Lin & Wang, 2020), angeleitete Übungen, in denen du Muskelgruppen gezielt anspannst und dann entspannst. Diese können sowohl Muskeln entspannen als auch den Geist beruhigen.

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4. Mit dem „ewigen Schlafaufschub” umgehen lernen

Was uns manchmal davon abhält, ins Bett zu gehen und zu schlafen, hat nichts mit Licht, Koffein oder einem beschäftigten Geist zu tun, sondern mit unserem eigenen Verhalten. „Das Aufschieben der Schlafenszeit ist definiert als das Versäumnis, zur vorgesehenen Zeit ins Bett zu gehen, obwohl keine äußeren Umstände eine Person daran hindern.“ (Kroese, De Ridder, Evers & Adriaanse, 2014).

Warum entscheiden wir uns also, nicht rechtzeitig ins Bett zu gehen, obwohl wir es eigentlich besser wissen?

Oft wird das Aufschieben der Schlafenszeit durch einen Mangel an Freiheit in unserem täglichen Leben verursacht. Viele Eltern erleben ein Aufschieben der Schlafenszeit, weil sie endlich entscheiden können, wie sie ihre Zeit verbringen können, wenn ihre Kinder schlafen gegangen sind. Was können wir dagegen tun?

Nimm dir Zeit für die Dinge, die du während des „ewigen Schlafaufschubs” machst. Wenn du beispielsweise in den sozialen Medien scrollst, anstatt ins Bett zu gehen, nimm dir tagsüber etwas mehr Zeit dafür. Scrollen ohne Schuldgefühle. Eine andere Idee ist es, eine Schlafenszeit-Routine zu schaffen, die sich für dich gut anfühlt. Ob ein paar Minuten entspannendes Yoga, eine Tasse beruhigender (koffeinfreier) Tee oder etwas ganz anderes. 

Referenzen

• D’Aurea, C. V., Poyares, D., Passos, G. S., Santana, M. G., Youngstedt, S. D., Souza, A. A., ... & De Mello, M. T. (2018). Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia. Brazilian Journal of Psychiatry, 41, 51-57.
  
• Killgore, W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in brain research, 185, 105-129.
  
• Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 611.
• Liu, K., Chen, Y., Wu, D., Lin, R., Wang, Z., & Pan, L. (2020). Effects of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in patients with COVID-19. Complementary therapies in clinical practice, 39, 101132.
• Philips, 2019. “The global pursuit of better Sleep” Survey, Philips.
• Walker, M. (2018). Why we sleep. Penguin Books.