Restitusjon er noe vi ofte tenker på i sammenheng med å komme til hektene igjen fysisk. Det er en kjent sak at når vi trener, er ikke tankegangen om at «mer er mer» optimal for god helse. Musklene trenger pause, sånn at de kan komme seg igjen. Det er den eneste måten man kan oppnå gode og langvarige resultater, og unngå overtrening. Når kroppen har vært brukt mye, trenger den pleie og hvile.
Også hjernen trenger pauser. I dette blogginnlegget kan du lese om psykologisk restitusjon, spesielt knyttet til det å hente seg inn igjen etter arbeidstid. Så, hvordan kan du vite når hjernen er overbelastet? Tegnene varierer fra person til person. Høres noe av dette kjent ut for deg?
Blir du lett trigget? Går du fra null til hundre så raskt at ikke engang du selv klarer å henge med? Passer energinivået ditt etter jobb best til sofa og TV? Synes du det er vanskelig å fokusere på arbeidet ditt, blir du lett distrahert og begynner å gjøre andre ting? Tar du deg selv i å tenke på jobb på fritiden? Holder tanker om jobben deg våken om natten og påvirker søvnen din?
Slike tanker, som er knyttet til følelsesregulering, konsentrasjon, tenkning og søvn kan, hvis de skjer med jevne mellomrom, være tegn på at hodet ditt trenger en pause.
Sinnet og kroppen er étt. Det som hjelper kroppens fysiologiske restitusjon, vil også støtte psykologisk restitusjon, og omvendt. Sinnet har godt av en god natts søvn, næringsrik mat og passende mosjon, akkurat slik som kroppen. Men det finnes også andre dokumenterte grep du kan ta for å gjøre for å fremme mental helse.
De følgende tipsene for restitusjon etter jobb, er basert på DRAMMA-modellen (Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliation) som presenterer seks psykologiske behov som, når de er møtt, fremmer optimal funksjon og restitusjon. Denne modellen er utviklet av de amerikanske forskerne David Newman, Louis Tay og Ed Diener.
1 Løsrivelse fra arbeidet
Her innebærer «løsrivelse» at du tar fullstendig fri fra arbeidet. Du skal verken jobbe eller tenke på jobb. Det vil maksimere restitusjonen. Dette kan være vanskelig for mange, fordi det er vanlig at arbeidsrelaterte tanker kommer når vi har fri. Å dvele ved slike tanker kan føre til at kroppen forblir i en stresset tilstand, særlig hvis tankene er negative eller stressende. Men vi kan ikke styre tankene våre. Du vet hva som skjer hvis du lover deg selv at du ikke skal tenke på den rosa elefanten, ikke sant?
Prøv å skrive ned tankene dine
Hvis det svirrer uønskede tanker rundt i hodet, kan du prøve å skrive dem ned. Inkluder alternative hendelsesforløp: Kan det du bekymrer deg for løse seg uten å utvikle seg til en katastrofe? Hvordan kan du hjelpe til slik at det kommer en avklaring? Husk også å skrive ned når du planlegger å komme tilbake til problemstillingen, og fra hvem eller hvor du kan søke støtte og råd. Hvis det er visse ting du trenger å huske på, kan du også notere deg dette. På den måten har du en skriftlig oversikt med deg når du kommer tilbake på jobb. Korttidshukommelsen og arbeidsminnet kan dermed slappe av for kvelden, noe som også kan gi deg bedre søvn.
2 Avspenning
Helhetlig, eller holistisk, avspenning oppstår når både sinnet og kroppen får lov å hvile seg. Slike øyeblikk er ofte forbundet med en følelse av fred, og en opplevelse av at kropp og sinn er forent. Hva som gir avspenning varierer fra person til person; noen vanlige måter å slappe av er å gå en tur i naturen, bruke tid i badstue eller å gjøre yoga. Å lese en god bok eller å se en serie kan også være en gode måter å slappe av og redusere stress, men det anbefales å begrense skjermtiden.
Pusteøvelser som bidrar til avspenning
Under avspenning aktiveres det parasympatiske nervesystemet. Dette roer ned kroppens funksjoner og er med på å gjenopprette balansen mellom sinn og kropp. Vagusnerven spiller en viktig rolle i det parasympatiske nervesystemet. Den går gjennom diafragma (mellomgulvet), som er vår sentrale respirasjonsmuskel.
Dermed kan du støtte vagusnerven ved å puste rolig. Du kan prøve denne pusteøvelsen: vær oppmerksom på utpusten din, forleng den litt. La innpusten skje automatisk. Gjenta.
Eller så kan du rette fokuset mot hvordan pusten beveger seg i kroppen: Først inn, så ut, så inn igjen og ut osv. I denne øvelsen trenger du ikke forsøke å endre på pustingen. Konsentrer deg bare om å observere den, og akseptere den som den er. I begynnelsen trenger du ikke å bruke mer enn fem minutter på hver av disse pusteteknikkene.
3 Autonomi
Å være selvhjulpen er et av de viktigste behovene til et menneske. Det betyr bl.a. å kunne leve et autentisk liv i tråd med egne verdier og grunnleggende behov. Livet krever sitt, både når det gjelder arbeid og tid til seg selv. Det er normalt, og på en måte en nødvendighet, å ha ansvar og plikter. Likevel er det noen ganger godt å ta en pause, og sette egne behov først.
Autonomi, følelsen av å ha kontroll over eget liv, handlinger og valg, kan oppleves både alene og sammen med andre. Derfor handler det ikke om at vi skal ignorere andres behov. Når det kommer til restitusjon, kan autonomi bety å gjøre noe rett og slett fordi det er hyggelig, uten at det trenger å være nyttig.
Til ettertanke
Hvor mye av fritiden din går med til å gjøre ting som du føler har verdi for deg? Har du nok tid til å gjøre det som virkelig bidrar til noe positivt i livet ditt, i stedet for å bare møte andre menneskers forventninger?
Hvis svaret ditt er nei: Hva kan være det første lille skrittet mot livet som føles ekte og viktig for deg, et skritt du allerede kan ta i løpet av neste uke? Begynn med å velge noe som er lett å gjøre, og er et signal på at du respekterer dine egne behov.
4 Mestre en ny ferdighet og opplev flyt
For at det å mestre eller lære en ferdighet skal være restituerende, er det viktig å finne akkurat den tingen som berører deg mest av alt. En måte å komme i gang med dette, er å begynne å gjøre ting som får deg i en flyt-lignende tilstand. Når du er i en tilstand av flyt, betyr det at du er totalt engasjert og oppslukt av det du holder på med, i den grad at du glemmer helt å passe tiden. Det trenger ikke bare handle om å lære nye ferdigheter. Det kan også skje når du besøker museer, observerer byens travle liv mens du drikker kaffe på en fortauskafé eller andre, helt hverdagslige aktiviteter.
Prøv en ny ferdighet eller oppsøk et hverdagseventyr
Er det en ferdighet du alltid har hatt lyst til å lære, men hvor det bare har blitt med tanken? Prøv det! Er det vakre steder i nabolaget som du ofte passerer, men aldri ser nærmere på? Legg ut på et lite eventyr og besøk en ny kafé, en fiskeutstyrsbutikk, et antikvariat, eller noe helt annet - det er opp til deg. Jo mer du er i stand til å hengi alle sansene dine til opplevelsen, jo mer får du ut av den.
5 Mening
I følge filosofer innebærer et meningsfylt liv på den ene siden å være knyttet til andre mennesker og jobbe for et større gode, og på den andre siden å tilkoblet selvet. Det er viktig å oppleve at vi har kontroll over livet vårt, i alle fall til en viss grad, og at vi lever et meningsfullt liv. Å leve i tråd med sine verdier, er med på å gi mening til livet. Å leve på denne måten er ikke alltid lett, men det føles meningsfullt.
Til ettertanke
Hvordan påvirker livet ditt og dine handlinger andre mennesker? Hva føles viktig og meningsfullt for deg? Hva gir livet ditt mening og holder deg gående når du møter motgang? Det som skal til for at du skal kunne få det bedre psykologisk, finner du i svarene.
6 Tilhørighet eller sosial samhørighet
En følelse av fellesskap og å være sammen med andre, er grunnleggende menneskelige behov. Meningsfulle og tilfredsstillende forhold er berikende og hjelper oss med å koble av etter å ha opplevd arbeidsrelatert stress.
Til ettertanke
Hvilke konkrete handlinger kan du gjennomføre i nær fremtid for å støtte og styrke dine relasjoner med andre mennesker? Kanskje ringe en venn, en date med partneren din eller begynne med en morsom hobby for å treffe nye mennesker? Hvordan kan du få en dypere relasjon også med folk du møter tilfeldig?
Tipsene som er beskrevet her, omfatter store deler av menneskelivet. Tipsene er ment til ettertanke og for å generere ideer du kan bruke i arbeidet med å få en bedre balanse mellom arbeid og fritid. Ta all den tiden du trenger, og unngå å havne i fella hvor du kommer inn i mentaliteten med å krysse av bokser. Begynn med å velge en den restitusjonsmetoden som passer best for deg. Tenk over hvordan den spiller en rolle i livet ditt og prøv å gå videre med den, litt etter litt.
Her hos Auntie diskuterer vi ofte de forskjellige aspektene ved restitusjon med klientene våre, og handlingene som skal til for å få et godt og meningsfullt liv. Pakkene Stressed Out og Sleepless in Seattle er gode for å reflektere rundt emner om restitusjon.
Kilder
Anniina Virtanen: Psykologinen palautuminen (2021)
Frank Martela: Elämän tarkoitus. Suuntana merkityksellinen elämä (2020)