Återhämtning är något vi ofta tänker på i samband med fysisk prestation. När man tränar är det välkänt att "mer är mer"-mentaliteten inte är helt fördelaktig för optimal hälsa. Muskler, och allt annat som har med rörelse att göra, behöver vila för att repareras och återuppbyggas. Det är det enda sättet att få långvariga resultat och att undvika överansträngning eller överträning. När din kropp har arbetat hårt förtjänar den vård och vila.
Även vårt intellekt och våra sinnen förtjänar en paus. I den här bloggartikeln kommer jag att skriva om psykologisk återhämtning, närmare bestämt återhämtning från jobbet. Så hur vet man att ens sinne är överbelastat? Tecknen är individuella för varje person. Följande exempel kanske låter bekanta för dig.
Blir du lätt triggad? Går du från noll till hundra i en så hög hastighet att du inte ens själv hinner med? Räcker energin efter jobbet mest till tv-tittande och soffliggande? Har du svårt att fokusera på ditt arbete, blir lätt distraherad och börjar göra annat? Kommer du på dig själv med att tänka på jobb på fritiden? Håller jobbtankar dig vaken om nätterna och påverkar det din sömn?
Sådana anmärkningar relaterade till känsloreglering, effektivitet, koncentration, tänkande och sömn kan, om de sker regelbundet, vara tecken på att du behöver en paus.
Psyket och den fysiska kroppen hör ihop. Det som stöder din kropps fysiologiska återhämtning stöder även ditt sinnes psykologiska återhämtning – och tvärtom. Ditt sinne uppskattar god sömn, näringsrik mat och lämplig träning lika mycket som din kropp. Men det finns även andra beprövade metoder du kan använda för att aktivt främja sinnets och hjärnas välbefinnande.
Följande tips för återhämtning efter jobbet är baserade på DRAMMA-modellen (Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliation) som presenterar sex psykologiska behov som, när de uppfylls, främjar optimal funktion och återhämtning. Modellen är utvecklad av de amerikanska forskarna David Newman, Louis Tay och Ed Diener.
1 Avskiljning från arbetet
Avskiljning innebär här att helt stänga av jobbet – du ska inte göra något arbetsrelaterat eller ens tänka på jobbet. Detta maximerar återhämtningen. För många av oss är detta lättare sagt än gjort, eftersom det är vanligt att arbetsrelaterade tankar även tar över vår fritid. Att dröja kvar vid dessa tankar upprätthåller ett stressande tillstånd i kropp och själ, i synnerhet om tankarna upplevs som negativa eller stressande. Men att försöka kontrollera våra tankar är dömt att misslyckas. Kommer du ihåg vad som händer med den rosa elefanten när du försöker att inte tänka på den?
Försök att föra dagbok om dina tankar
Om oönskade tankar snurrar i ditt huvud, försök att skriva ner dem på papper. Inkludera alternativa händelseförlopp: Kan det du oroar dig för lösa sig och inte sluta i en katastrof? Hur kan du påverka lösningen på frågan? Se till att även skriva ner nästa gång du planerar att återvända till ämnet och hos vem eller var du kan söka stöd och råd. Om du har vissa saker du behöver komma ihåg, skriv ner dem också. På så sätt har du en checklista med dig när du kommer tillbaka till jobbet, och ditt korttids- eller arbetsminne får ledigt och kan återhämta sig över natten. Det kan hjälpa dig att sova bättre.
2 Avslappning
Holistisk avslappning sker i stunder då både sinnet och kroppen ges möjlighet att vila. Ofta är dessa stunder förknippade med en fridfull känsla och en upplevelse av förening mellan kropp och själ. Att slappna av ser olika ut för olika personer. Några vanliga metoder är att bada bastu, komma ut i naturen eller att praktisera yoga. Att läsa en bra bok eller titta på en serie kan också vara bra sätt att varva ner och minska stress, även om det rekommenderas att begränsa skärmtid till måttliga mängder.
Andningsövningar för bättre avslappning
Under avslappning aktiveras det parasympatiska nervsystemet som lugnar kroppens funktioner, vilket återställer vårt sinne och vår kropp till ett balanserat tillstånd. Vagusnerven är en viktig del av det parasympatiska nervsystemet. Dess väg går genom diafragman, vår centrala andningsmuskel.
Således är det möjligt att stödja vagusnerven genom att andas lugnt. Du kan prova följande andningsövning: Var uppmärksam på din utandning. Förläng den något. Låt inandningen ske av sig själv. Upprepa.
Alternativt kan du helt enkelt fokusera på att observera andningsrörelsen i din kropp: in och ut, igen och igen. Man gör inga försök att ändra andningen i den senare övningen, andningen observeras och accepteras helt enkelt som den är. Fem minuter är en bra längd att börja med för båda övningarna.
3 Autonomi
Självtillit är ett av de grundläggande behoven hos en människa. Det innebär bland annat att kunna leva ett autentiskt liv utifrån sina värderingar och grundläggande behov. Livet har sina krav, både när det gäller arbete och privat tid. Det är normalt att ha ansvar och skyldigheter, till och med nödvändigt. Ibland är det dock bra att pausa och sätta sina egna behov först.
Autonomi kan vi uppleva både ensamma och tillsammans med andra. Därför innebär det inte att vi ska ignorera andras behov helt. Ur återhämtningssynpunkt kan autonomi innebära att göra något helt enkelt för att det är roligt utan att det behöver vara för något speciellt ändamål.
Reflektion
Hur mycket av din fritid går åt till saker som känns autentiska och meningsfulla för dig? Har du tillräckligt med tid för saker som verkligen får dig att lysa upp – i stället för att bara reagera på andras förhoppningar och förväntningar?
Om ditt svar var nej: Vad skulle vara det första lilla steget mot det liv som känns och ser ut som du, ett steg du skulle kunna ta redan nästa vecka? Börja med att välja något som är lätt att genomföra och som sänder en signal till dig själv att du respekterar dina egna behov.
4 Bemästra en ny färdighet och upplev “flow”
För att det ska vara stärkande att bemästra eller lära sig en färdighet, är det en bra idé att hitta exakt de saker som berör dig mest. Ett sätt att närma sig detta är genom att börja göra saker som tar dig till ett “flow”-liknande tillstånd. I ett tillstånd av “flow” är du helt engagerad och fördjupad i det du gör – till den grad där du tappar koll på tiden. Detta är inte begränsat till när man lär sig nya färdigheter, utan det kan även hända när man besöker ett museum, tittar på stadens liv och rörelse från ett kaféfönster eller under andra vardagliga aktiviteter.
Lär dig en ny färdighet eller upplev ett vardagsäventyr
Har du en färdighet i åtanke som du hittills bara drömt om att lära dig? Ge det en chans! Finns det trevliga platser i din närhet som du ofta passerar men aldrig tittar närmare på? Ge dig av på ett litet äventyr och besök ett nytt kafé, en specialbutik för fiske, antik bokaffär – det är upp till dig. Ju mer du kan skämma bort alla dina sinnen i upplevelsen, desto mer får du ut av det.
5 Mening
Enligt filosofer inkluderar ett meningsfullt liv å ena sidan att få kontakt med andra människor och arbeta för allas bästa, och å andra sidan att få kontakt med jaget. Det är viktigt att vi känner att vi har kontroll över våra liv, åtminstone till viss del, och att vi kan leva ett tillfredsställt liv. Att vara trogen sina värderingar bidrar till ett meningsfullt liv. Att leva på det här sättet kanske inte är lätt, men det känns meningsfullt.
Reflektion
Hur påverkar ditt liv och dina handlingar andra människor? Vad känns viktigt och meningsfullt för dig? Vad tillför ditt liv mer mening och driver dig vidare även när du stöter på motgångar? Ingredienserna för din psykologiska återhämtning kan hittas i dessa svar.
6 Tillhörighet eller social gemenskap
Känslan av gemenskap och att bli sedd av andra är ett grundläggande mänskligt behov. Meningsfulla och tillfredsställande relationer berikar våra liv och hjälper oss att återhämta oss från arbetsrelaterad stress.
Reflektion
Vilka konkreta åtgärder kan du vidta inom en snar framtid för att stödja och stärka dina relationer? Kanske ringa en vän, ha en dejtkväll med din partner eller börja med en rolig hobby för att lära känna nya människor? Hur skulle du kunna uppleva en djupgående gemenskap med människor som du även möter i vardagen?
Tipsen som presenteras här täcker en betydande del av det mänskliga livet. De är avsedda att ge en tankeställare och att erbjuda idéer som hjälper dig att balansera din arbete-/fritidsekvation bättre. När man hanterar frågor i en sådan omfattning är det bäst att ta all den tid som behövs och undvika att komma in i mentaliteten att bocka av rutor. Börja med att välja den återhämtningsmetod som tilltalar dig mest. Fundera över hur den för närvarande framträder i ditt liv och försök att gå vidare med den steg för steg.
Här hos Auntie diskuterar vi ofta olika aspekter av återhämtning och åtgärdssteg mot ett meningsfullt och bra liv med våra klienter. Samtalspaketen Stressed Out och Sleepless in Seattle är bra för att reflektera över återhämtningsrelaterade ämnen.
Källor
Anniina Virtanen: Psykologinen palautuminen (2021)
Frank Martela: Elämän tarkoitus. Suuntana merkityksellinen elämä (2020)